Nella competizione dell’endurance la scelta delle velocità da mantenere è una delle condizione che può determinare la riuscita positiva della performance. Le strategie di Pacing possono essere influenzate da molteplici fattori.

Nelle competizioni “closed loop” l’atleta deve coprire distanze determinate nel minor tempo possibile. Possono svolgersi “head to head competitions” dove la tattica gara può essere più importante della strategia di pacing, per giungere al traguardo prima dei propri avversari. Nel caso di test e nelle ricerche da laboratorio, viene adottato una metodica definita “time trials”, come replica della stessa competizione.

Il Pacing può essere distinto in funzione all’andamento nel tempo della potenza. Di seguito le strategie più utilizzate:

  • Pacing Negativo: in questa strategia si assiste ad un incremento di velocità durante la performance. E’ spesso osservata in prove della durata media (mezzofondo), dove potenze e velocità incrementano nelle porzioni finali.

L’aumento della potenza è dovuto al reclutamento di nuove Unità Motorie e all’utilizzazione di fonti energetiche anaerobiche. I vantaggi sono legati alla diminuzione della deplezione dei carboidrati e mantenimento più basso del consumo di Ossigeno (V’O2), limitazione dell’accumulo di metaboliti nella prima fase della competizione. Un inizio caratterizzato dall’espressione di potenze più basse del 15% di quelle spontaneamente scelte conduce ad un miglioramento significativo della performance finale.

 

Fig.1: Negative Pacing: con velocità e potenza espressa durante 3000m su cicloergometro.

 

  • Positive Pacing: è una strategia che conduce alla diminuzione graduale di velocità e potenza durante lo svolgimento della performance comune nelle prove dove è possibile ridurre il tempo necessario ad accelerare. Questo approccio è associato ad una maggiore V’O2 e accumulo di metaboliti e valori maggiori di RPE, riscontrando quindi un inevitabile diminuzione della velocità nella parte finale al fine di evitare l’esaurimento. Nelle competizioni di endurance ed ultra endurance è facilmente riscontrabile attraverso il monitoraggio della frequenza cardiaca.

 

 

Fig.2: Esempio di Positive Strategy con decremento delle frequenza cardiaca durante lo svolgimento delle prove.

 

  • Even Pacing: questa strategia risulta ottimale per le competizioni maggiori ai 2’ dove la percentuale del tempo e l’energia spesa per accelerare non sono rilevanti (esempio il mezzofondo veloce). E’ più redditizio evitare le oscillazioni di velocità soprattutto quando la percentuale di energia spesa contro la resistenza del mezzo (aria e acqua) è la frazione prevalente della potenza totale spesa. Appunto, la presenza di decelerazioni e accelerazioni costerà molto più potenza rispetto al mantenimento della velocità vicino alla media, questo è ben esprimibile nei dati raccolti per il Record dell’ora di ciclismo di Wiggins.

 

 

Fig.3: Velocità media di un ciclista durante il record del mondo dell’ora in pista.

 

 

  • Variable Paicing: le situazioni gara risultano ben diverse da quelle standardizzate in laboratorio, di conseguenza il Pacing variabile risulta quello più comune date dalle differenze ambientali e di percorso gara (vento, salite e discese). Questa infatti risulta la strategia più redditizia ma deve mantenere oscillazioni limitate entro il 5%.

Questa strategia acquisisce segnali intrinseci (fisiologici e cognitivi) ed estrinseci (ambientali) al fine di mantenere la corretta velocità. Nota particolare sta nell’auto selezione dell’intensità, regolata finemente da basi celebrali attraverso complessi algoritmi processati dai feedback sensoriali e dalle anticipazioni delle riserve dei carichi di lavoro ed esaurimento di queste.

La scelta della velocità da mantenere sono caratteristiche intrinseche e migliorabili con l’allenamento e la presa di coscienza di questo. Per chi mi dice che è difficile gestire il “passo” rispondo con un aneddoto:

Mi capita di seguire gli allenamenti di mia moglie in macchina o in bicicletta con mia figlia Martina di 5 anni. In una di queste sedute, Martina ha voluto correre. In quel momento gli ho dato delle semplici indicazioni: corri a velocità “Lenta”. La bambina ha semplicemente moderato il “passo” dicendomi che avrebbe potuto continuare ancora per molto a quella velocità.

-Martina, corri a velocità “Media” ora- e subito ha risposto aumentando la velocità.

L’ultimo comando è stato quello di correre “Veloce”. In questo caso Martina, ha fatto uno sprint alla massima velocità per circa 8’’.

Questo aneddoto racconta come un qualsiasi bambino di 5 anni possa già auto selezionare tre velocità per gestire uno schema motorio semplice come la corsa.

Gli atleti saranno ancor più capaci di gestire molteplici ritmi in funzione delle condizioni ambientali e di quelle intrinseche.

 

Stefano Scaini

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