Strategie nutrizionali per contrastarne insorgenza e sintomi

L’attività sportiva impatta sulla generazione di infiammazione e sulla salute gastrointestinale. Lo sport induce infiammazione, genera calore e aumenta la temperatura del core. L’infiammazione indotta dall’esercizio origina da diversi meccanismi ed è ulteriormente promossa in condizioni di alta temperatura ambientale. Attenzione quindi agli allenamenti (o performance) estivi, ma alcune strategie nutrizionali specifiche, possono limitare il processo infiammatorio, ridurlo o prevenirlo, soprattutto in atleti più soggetti alla sintomatologia o meno allenati.

Perché l’attività sportiva genera infiammazione?

L’attività sportiva può generare infiammazione attraverso alcune vie. Innanzitutto, la temporanea ridistribuzione del flusso sanguigno ai muscoli, riduce l’apporto di ossigeno agli organi, specie all’apparato gastrointestinale. La riduzione del flusso ematico e di ossigeno, aumenta la permeabilità della barriera intestinale, lasciando passare in circolazione una molecola infiammatoria e stimolatoria (il lipopolisaccaride o LPS) propria dei batteri patogeni Gram- che abitano il nostro intestino. Una volta in circolazione l’LPS stimola il nostro sistema immunitario e genera una infiammazione i cui sintomi possono essere più o meno acuti e intensi. Un’altra conseguenza diretta di questa alterata permeabilità, è il passaggio di acqua nel lume e un possibile malassorbimento dei nutrienti, meccanismi responsabili dell’insorgenza della diarrea.
Altri meccanismi infiammatori sono riconducibili al calore generato durante l’esercizio, che si può sommare a quello dell’ambiente esterno, e che aumenta ulteriormente la permeabilità intestinale. Non ultimo, il lavoro stesso sul muscolo che spesso crea micro traumi o micro lesioni. Tutti questi eventi culminano con la produzione di molecole pro-infiammatorie (come l’interleuchina-6 o IL-6) le quali hanno anche in parte lo scopo di riparare i danni e ripristinare la situazione fisiologica.
Questi fenomeni sono accentuati quando si lavora in ambienti molto caldi, e ovviamente quando il lavoro è prolungato, quando non ci si idrata a sufficienza e se ci si alimenta in maniera scorretta. Pochi carboidrati nella dieta, portano a un esaurimento del glicogeno muscolare ed epatico, generando uno stress infiammatorio e catabolico a livello muscolare. Esiste inoltre una suscettibilità individuale dovuta a meccanismi ancora poco chiari.
Va sottolineato che i soggetti più allenati possiedono la capacità di eliminare più velocemente l’LPS dalla circolazione sanguigna (per esempio perché possiedono più anticorpi anti-LPS) e ristabilire l’equilibrio tra segnali pro- e anti-infiammatori più rapidamente. Tali atleti sono più resistenti all’ipertermia e all’infiammazione indotta dall’esercizio.
Infatti, questi sintomi si possono sentire soprattutto dopo periodi di pausa dagli allenamenti e/o in condizioni di alta temperatura (come spesso accade quando si ricomincia la stagione agonistica nel periodo estivo, o quando si hanno gare importanti in estate) oppure sono più intensi in soggetti meno allenati.

Strategie nutrizionali per contrastare l’infiammazione.

Alcune strategie nutrizionali possono contrastare i sintomi e limitare l’insorgenza di infiammazione:

• Antiossidanti. Vitamina C: si consiglia 1 grammo 2 ore prima dell’esercizio. Previene e limita il passaggio di LPS dall’intestino al sangue. Tra le funzioni specifiche di questa vitamina si sono il mantenimento dell’integrità della barriera cutanea e mucosale, oltre che immunomodulante.
Probiotici. I fermenti, del tipo bifidobatteri e lactobacilli, contrastano la crescita di batteri Gram- patogeni e di conseguenza limitano la stessa fonte di LPS. Inoltre mantengono e migliorano le funzioni gastrointestinali, prevengono la diarrea e migliorano le funzioni immunitarie. Si consiglia di cominciarne l’assunzione almeno 15 giorni prima della ripresa dell’attività agonistica, o per l’intera stagione estiva.

Glutammina. È un aminoacido non essenziale che esercita funzioni protettive e rigeneranti per le cellule del tratto digerente. Le dosi di riferimento sono 0.25-0.5 g/kg di peso corporeo 2 ore prima dell’esercizio.

Carboidrati. Aumentare i carboidrati della dieta alcuni giorni o alcune settimane prima della ripresa degli allenamenti aiuta a contrastare l’infiammazione. Inoltre l’assunzione di 15 g di carboidrati 20 minuti prima e a intervalli regolari durante l’esercizio (soprattutto se in condizione di alte temperature) migliora ulteriormente la funzione gastrointestinale, previene i sintomi e riduce la permeabilità della mucosa e lo stress infiammatorio, diminuendo i livelli circolanti di molecole infiammatorie (come IL-6).

Idratazione. 500 ml/h circa, quando fa molto caldo. Una strategia efficace è reidratarsi con soluzioni all’8% di zuccheri (o inferiori al 10%). Queste soluzioni migliorano l’assorbimento dell’acqua e permettono in certa misura anche un blando ma continuo rifornimento di energia. Non eccedere con le concentrazioni di zucchero, perché questo rimanendo nell’intestino, richiamerebbe acqua e si otterrebbe l’effetto contrario.

Evitare i FANS. Molti atleti consumano i farmaci antiinfiammatori non steroidei, corridori ma anche calciatori. I FANS però compromettono ulteriormente la funzione gastrointestinale, aumentandone la permeabilità e contrastando una serie di molecole rigenerative, indotte dall’infiammazione stessa. Possono pertanto aumentare i sintomi gastrointestinali e l’incidenza dei danni da ipertermia indotta dall’esercizio, ad alte temperature.

Creatina. Alcune evidenze scientifiche mettono in luce un possibile ruolo della creatina nella termoregolazione, limitando l’innalzamento della temperatura del core durante gli esercizi conalte temperature ambientali.

Evitare grandi quantità di caffeina in estate o in ambienti molto caldi, infatti la caffeina è diuretica, potrebbe peggiorare la disidratazione aumentando così la temperatura corporea.

Raccomandazioni generali. Introdurre omega-3 nella dieta in forma di alimenti naturali, come il pesce azzurro, la soia e le noci. Limitare gli omega-6, che hanno funzioni opposte agli omega 3 e sono pro-infiammatori. Consumare olio extravergine di oliva che, oltre al resto, contiene elevate quantità di vitamina E, potentissimo antiossidante, protettivo delle membrane cellulari. Ingerire regolarmente frutta e verdura fresche, apportano vitamine, antiossidanti e aiutano a mantenere l’idratazione. La frutta, inoltre, è un prebiotico, stimola la proliferazione dei batteri “amici” del nostro intestino.

La nutrizione deve essere considerata come una parte integrante e indispensabile di un allenamento ottimale. È ormai ampiamente dimostrato come la nutrizione giochi un ruolo essenziale su più aspetti della performance e della condizione fisica. Affidarsi al professionista fa la differenza, e prima impariamo a gestire la nutrizione, migliori e più rapidi saranno i risultati.

Dott.ssa Faè Damiana Antonia Biologa Nutrizionista

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