Photo credit: Alice Russolo


Uno degli errori più gravi che possa fare un atleta che desidera praticare trail running è concentrare i suoi allenamenti solo sulla salita. Durante la salita i muscoli lavorano con un tipo di contrazione (concentrica, in accorciamento) diversa rispetto a quella che avviene durante la corsa in DISCESA (eccentrica, in allungamento).

LA DISCESA DEVE QUINDI ESSERE ALLENATA CON GESTI SPECIFICI, CHE RICHIEDONO UN TIPO DI CONTRAZIONE ECCENTRICA.

 

COME FARE?

Da un punto di vista muscolare dovremo tenere in considerazione esercizi che richiedono un allungamento delle fibre. Tali esercizi possono essere eseguiti in palestra, oppure direttamente sul campo.

Per quel che riguarda la palestra possiamo lavorare con esercizi speciali, quali ad esempio i drop jump (salti in basso da un gradone) o lo step down (scendere da un gradino accentuando la fase di “frenata”). Possiamo anche sfruttare alcune serie di balzi, infatti nella fase di “atterraggio” devo frenare con la muscolatura degli arti inferiori, imitando il tipo di contrazione che avviene durante la corsa in discesa.

Un interessante tipo di allenamento che si sta diffondendo è l’utilizzo di macchine così dette iso-inserziali. Tali macchinari permettono di eseguire un’alternanza di gesto concentrico-eccentrico (ad esempio uno squat) con un sovraccarico nella fase eccentrica. Tale sovraccarico dovrebbe migliorare le caratteristiche neuromuscolari andando a influenzare positivamente la prestazione in discesa. A tal proposito, presso il Laboratorio di Fisiologia dell’Università di Udine stiamo valutando gli effetti di un allenamento iso-inerziale sulla prestazione di corsa in discesa.

Infine, il gesto più specifico possibile per allenare la corsa in discesa è per l’appunto…correre in discesa!!

Tuttavia, visti i rischi (in termini di sovraccarichi e traumi) bisogna tarare nel giusto modo il dislivello giornaliero, o settimanale, al quale ci sottoponiamo, rispettando i giusti tempi di recupero e precedere la fase centrale della stagione agonistica con un periodo di preparazione in palestra al fine di essere pronti muscolarmente a sopportare i carichi di lavoro eccentrico.

Per l’appunto, quando ci alleniamo con gli esercizi sopra descritti dobbiamo tenere in considerazione che nei giorni successivi potrei “soffrire” di dolore muscolare ritardato. Devo quindi lasciare il giusto tempo di recupero tra una seduta eccentrica e la successiva. Tempi di recupero che possono andare dai due giorni fino anche a una settimana nei casi di carichi più pesanti.

Dott. Nicola Giovanelli Preparatore Atletico

Author Dott. Nicola Giovanelli Preparatore Atletico

More posts by Dott. Nicola Giovanelli Preparatore Atletico