LA GESTIONE ALIMENTARE DELLE GARE DI TRAIL E ULTRA TRAIL

Come si sa, le gare di trail running possono andare dai 10 ai 300 km e oltre, è chiaro quindi che non si può generalizzare quando si parla di gestione alimentare in gara.

Per una gara di 10 km e magari 500-800 m D+ (da 1h a 2h di durata) si può pensare di alimentarsi bene prima di partire, con una colazione normale e magari prendendo maltodestrine  dopo il riscaldamento. Inoltre,  si può assumere un gel ogni 50’ di gara, preferibilmente lontano dalle discese (questo potrebbe dare problemi di carattere gastrointestinale). L’idratazione è importante, ma non fondamentale, quello che si trova ai ristori è più che sufficiente senza doversi portare appresso liquidi o altro materiale.

Man mano che la gara si allunga, la gestione alimentare diventa via via più importante. Tralasciando il conteggio totale di calorie consumate (che può essere “semplificato” calcolando ~1000 kcal ogni 1000 m di D+ percorso) si dovrebbe assumere qualcosa ogni 50-60’ di gara. E’ importante anticipare i momenti di calo glicemico caricando fin da subito con prodotti che apportino maltodestrine a graduale rilascio, in modo da essere coperti per altri 50-60’.
Ovviamente se una gara dura 2-3 ore è possibile portarla a termine assumendo solo liquidi e gel (o gelatine energetiche). Quando invece una gara si prolunga oltre le 4-5 ore può essere necessario assumere anche cibi solidi, non parliamo di pasta o pizza, ma piuttosto qualche pezzo di pane, biscotti secchi, barrette, cioccolata o frutta secca… Anche in questo caso la regola è di assumere “qualcosa” ogni 50-60 minuti.

Personalmente ho adottato una tattica alimentare derivante dall’esperienza e da numerosi esperimenti (su me stesso) che mi hanno permesso di trovare un buon equilibrio su gare di 3-5 ore:

  • colazione 2h prima con pane e marmellata, crudo, caffè e biscotti
  • un gel prima della partenza (solo se ho fatto un riscaldamento di almeno 20-30’)
  • dopo 50’ un gel
  • dopo 1h30’ una gelatina
  • dopo 2h altro gel
  • dopo 2h30 inizio a mangiare una barretta, che mi durerà un paio d’ore dato che mangio un paio di bocconi e poi la rimetto in tasca
  • dalla terza ora cerco di prendere un gel o una gelatina ogni 40-50’, alternando a qualche morso di barretta. Ai ristori cerco di mangiar qualcosa di salato (patatine), dato che il dolce dopo un po’ porta a nausea

Va considerato anche che se la gara si prolunga oltre le 7-8 ore può esser possibile aggiungere qualcosa di più sostanzioso (riso, brodo, panini) e su gare che durano più giorni ovviamente si cercherà di inserire anche qualche pasto “normale” (un piatto di pasta, pizza…).

Oltre ai suddetti prodotti, quello che mi aiuta molto sulle gare lunghe che superano le 2 ore, e che solitamente consiglio, è l’utilizzo di amminoacidi ramificati sciolti nell’acqua che permettono un minor catabolismo proteico con minor affaticamento muscolare.

Bisogna però sottolineare che ognuno deve trovare la propria tattica alimentare, in base alla distanza di gara e ai ritmi che intende tenere. Ancora più importante, bisogna allenare l’intestino, quindi è fondamentale usare in allenamento ciò che si vuole usare in gara. Di solito consiglio di fare l’ultimo lungo pre-gara in condizioni simili: stesso materiale al seguito, orari simili a quelli di gara, alimentazione come quella che si intende usare…

Da un punto di vista pratico va detto che nonostante le tante pubblicazioni presenti in letteratura, ognuno di noi risponde in modo diverso e quindi si può e si deve prender certamente spunto da quanto si trova scritto sui libri, ma poi bisogna testare sul campo la fattibilità di ciò che si vuole proporre in gara.

Insomma, come tutto, anche per l’alimentazione serve un po’ di esperienza, un po’ di allenamento, un po’ di conoscenze e anche, perché no, un po’ di fortuna!!

Buone corse e buon appetito!!

Dott. Nicola Giovanelli Preparatore Atletico

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