La cadenza di pedalata – Parte 4

Cadenza pedalata

La cadenza di pedalata è una delle poche variabili che il ciclista può gestire durante la propria prestazione, esaminando la letteratura cercherò di giungere ad una definizione condivisa ed il più possibile esauriente del concetto di pedalata ottimale nel ciclismo moderno.


Premesso che molti studi hanno cercato di determinare la cadenza ottimale giungendo a conclusioni discordanti; che i parametri studiati sono sostanzialmente di due tipi (energetici o metabolici e biomeccanici) e considerati separatamente; che tutti gli studi mostrano la tendenza a mettere in relazione la scelta della cadenza al tipo di obiettivi, materiali utilizzati, tipo di attività e caratteristiche individuali dei soggetti (esperienza, abilità, livello di allenamento e parametri antropometrici) (Marais et al, 2003), la conclusione più ovvia potrebbe sembrare che il ciclista tenti di ottimizzare la cadenza di pedalata scegliendo un compromesso tra quella più economica da un lato e quella muscolarmente meno stressante. Tuttavia, la corretta cadenza di pedalata chiama in causa diversi fattori.
Il primo, di ordine fisiologico, inerente la distribuzione ed il reclutamento dei differenti tipi di fibre muscolari (lente e veloci) del ciclista e la disponibilità e l’utilizzo dei differenti substrati energetici.

Il secondo, di ordine energetico, che regola l’equilibrio tra il lavoro meccanico prodotto dai muscoli agonisti ed antagonisti, influenzato dalla corretta postura assunta in bicicletta, dalla lunghezza delle pedivelle, nonché da fattori di tipo dinamico, legati cioè allo sviluppo di differenti valori di forza e momenti, provocati dalle differenti situazioni e andature (pianura, salita, in gruppo, ecc.), in cui il ciclista volta per volta si viene a trovare.

Il terzo, di ordine biomeccanico e neurofisiologico, è rappresentato dalla scelta più o meno consapevole di mantenere un CIL relativamente basso al fine di rispondere più agevolmente alle repentine accelerazioni che possono rendersi necessarie.

Il quarto è rappresentato dalla necessità di ridurre al minimo la sensazione di fatica.

È ormai assodato ed ampiamente dimostrato che la velocità d’avanzamento influenza l’energia cinetica e quindi condiziona il ritmo di pedalata. Questo condizionamento è riscontrabile con il variare della cadenza su un tratto in salita rispetto ad un tratto in pianura. In salita si tende ad utilizzare una cadenza di pedalata più bassa, a parità di potenza espressa, rispetto alla pianura. Quindi il corretto ritmo di pedalata, è un valore che non può essere espresso come parametro assoluto ma risente, come già detto, delle caratteristiche fisiologiche  e delle diverse situazioni in cui si svolge la pratica ciclistica.
A parità di velocità, tanto più è bassa la cadenza di pedalata (con l’utilizzo di rapporti lunghi), tanto più è lungo il tempo di contrazione del muscolo.
Ciò comporta che per mantenere costante la velocità si dovrà imprimere tanta forza sui pedali quanta minore è la frequenza dell’azione.
La combinazione di questi due fattori, elevata forza impiegata e bassa frequenza dell’azione, influisce in modo determinante sul metabolismo aerobico e comporta un massiccio utilizzo di fibre di tipo II (veloci). Di fatto si hanno tempi di contrazione muscolare più lunghi, tipici della pedalata “pesante”, i quali creano uno schiacciamento dei capillari sanguigni e di conseguenza ostacolano il flusso del sangue che trasporta ossigeno ai muscoli.

Sembra, quindi ormai accettato il fatto che scendere sotto certi ritmi (~70 rpm) di pedalata non sia affatto efficiente perché comporta un grande reclutamento di fibre di tipo II, glicolitiche (che si affaticano prima), rispetto a quelle di tipo I, ossidative (Ahlquist et al, 1992); tuttavia, le basse cadenze associate a basse potenze risultano essere efficaci nelle fasi di recupero (Rossato et al, 2008).

Utilizzando ritmi di rotazione più elevati, proporzionalmente ad ogni situazione (pianura, salita), e mantenendo costante la potenza meccanica espressa si ridurranno i tempi di ogni singola contrazione muscolare garantendo una maggiore ossigenazione al muscolo.

Analizzando da riprese televisive, le rpm degli atleti di élite, ci si accorge che quando la velocità è superiore ai 40 km/h, essi viaggiano a cadenze vicine o superiori alle 100 rpm. Risulta superfluo sottolineare che tali ritmi di corsa sono possibili grazie alla grande elasticità muscolare e alle spiccate doti aerobiche dei perfezionate solo dopo molti anni, e migliaia di chilometri percorsi.
Probabilmente nella scelta della frequenza di pedalata è bene utilizzare come criterio fondamentale la minimizzazione della sensazione di fatica: il nostro organismo ha una sensibilità tale da permettergli, se opportunamente integrata con l’esperienza, di operare in maniera adeguata questa scelta; le sensazioni personali sono alla base della scelta della frequenza e non si ritiene corretto snaturare e forzare le proprie naturali caratteristiche.

Non pare giustificabile la ricerca di cadenze elevate (≥ 90 rpm) in salita per rendere la pedalata più efficiente, se questo comporta una sensazione di affaticamento elevata.

Considerando le gare di endurance, possiamo considerare una cadenza attorno alle 90 rpm come la scelta migliore dal punto di vista del rendimento, dello stress muscolare e della sensazione di fatica.

Non sembra, quindi, esistere una cadenza ottimale valida per tutti, piuttosto la cadenza alla quale si percepisce minor affaticamento ed alla quale lo sforzo risulta minore sembra riflettere un compromesso tra la cadenza metabolicamente e meccanicamente più efficiente (Ansley et al, 2009). Tale cadenza non è una costante è dipende da molti fattori contingenti, soprattutto dal carico di lavoro (potenza richiesta), dagli adattamenti prodotti dall’allenamento, dall’ambiente e dal terreno (salita, pianura; asfalto o sterrato) in cui si svolge l’attività.

In conclusione non è ancora chiaro quale sia il criterio con il quale l’organismo auto-ottimizza la cadenza di pedalata, ed è necessario approfondire con ulteriori studi che prendano in considerazione complessivamente i diversi parametri (non separatamente) e focalizzando l’attenzione su particolari aspetti (salita, pianura, gare di gruppo e individuali) e discipline del ciclismo (strada, fuoristrada, pista).

Dal punto di vista pratico, infine, occorre essere cauti nel forzare i giovani ciclisti e ancor più i ciclisti evoluti all’utilizzo di cadenze diverse da quelle spontaneamente selezionate.


Leggi anche: 1° Parte

Leggi anche: 2° Parte

Leggi anche: 3° Parte

Dott. Francesco Della Mattia

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