Verità e falsi miti

Il fabbisogno proteico degli atleti di forza e potenza, è un argomento caldo degli ultimi anni. Sempre maggiore è la convinzione che senza integratori in polveri o capsule, non ci sia un incremento della massa muscolare. Hanno spopolato infatti integratori di proteine e aminoacidi, creatina e altri ancora. I concetti critici per lo sviluppo della massa muscolare e della forza/potenza sono stati a lungo distorti e manipolati, da inesperti, soprattutto per il “business delle polveri”. Sono stati invece trascurati i veri protagonisti dell’aumento della massa muscolare in presenza di un adeguato allenamento di forza: assunzione e tipo di carboidrati, frazionamento dei pasti, percentuali relative di macronutrienti.

Il nostro organismo è un sistema complesso, per comprenderlo è necessario studiare il metabolismo non a compartimenti separati (metabolismo di grassi, carboidrati e proteine) ma nel suo insieme, ovvero per come realmente funziona, attraverso un intreccio di vie metaboliche che dipendono l’una dall’altra, per la produzione di substrati, induzione di enzimi e quantità relative di diversi ormoni circolanti, con un effetto netto che dipende dal rapporto tra questi nel plasma e non dalla mera presenza di uno o dell’altro.

In presenza di un adeguato esercizio di forza, lo stimolo anabolico per la massa muscolare si instaura a lungo termine (dopo alcune settimane). In un contesto già anabolico, l’esercizio rappresenta una ulteriore spinta, anche grazie ai picchi ormonali che si producono, ma tale stimolo perdura almeno nell’arco delle 24 h. Sebbene questo input sia di minore intensità a mano a mano che ci si allontana da quella finestra metabolica post-esercizio, diversi studi hanno dimostrato che non esistono differenze significative nell’aumento di massa muscolare, grazie all’uso di supplementi proteici immediatamente prima o dopo l’esercizio, in presenza di una dieta adeguata. Si può capire meglio questo concetto, ragionando sul fatto che una sola settimana di allenamento di forza, non sarà sufficiente a stimolare una proteino-sintesi muscolare tale da aumentarne la massa, ma avrà il solo significato di riparare i danni e riequilibrare le perdite di azoto. Dopo un mese di allenamento di forza, invece, è dimostrato un adattamento metabolico dell’organismo e si produrrà un aumento di massa muscolare.

Un’altra importante considerazione è la quantità e la qualità della proteina dietetica. È stato dimostrato che per l’incremento della massa muscolare, in individui opportunamente allenati, il range ottimale delle assunzioni proteiche è 1,7-1,8 g/kg/die. Sopra queste quantità, non vi è aumento dell’anabolismo o induzione anabolica, ma aumento della degradazione aminoacidica (poiché non esiste una vera e propria riserva di aminoacidi, ma un continuo turn-over) con aumento di urea, la quale determina un maggiore lavoro epatico e renale. Inoltre una quantità eccessiva di proteine stimola processi di deaminazione e gli scheletri carboniosi degli aminoacidi vengono utilizzati per formare grassi, direttamente o attraverso intermedio glucidico. Ecco perché l’aumento dell’intake proteico sopra le necessità rappresenta solo uno spreco metabolico e stimola la formazione di grasso nel tessuto adiposo. Questo è il motivo per cui molti studi hanno evidenziato che in seguito all’assunzione sopra i 2g/kg/die, aumentava il peso dell’atleta senza aumentarne la potenza. Per questo stesso motivo, la quantità ottimale di proteina deve essere opportunamente distribuita nell’arco della giornata. È stato infatti dimostrato che l’assunzione di “alimenti interi” glucidici e proteici ogni 3 h (come viene raccomandato) rappresenta di per sé uno stimolo anabolico, sinergico all’allenamento ed è altresì sufficiente a garantire un apporto proteico adeguato prima e dopo l’esercizio. È importante sottolineare che anche per individui di struttura robusta, una quantità di 1,8 g/kg, è facilmente raggiungibile con una dieta adeguata, senza il pericolo di aumentare troppo le calorie.

La composizione e il momento del pasto, relativamente all’esercizio, influenzano la risposta all’esercizio stesso e determinano quale combustibile energetico sarà utilizzato. Infatti assumendo una quantità adeguata di carboidrati, si risparmiano proteine come fonte di energia, questo perché a riserve scarse di glucosio corrisponde un’attivazione di enzimi per la degradazione proteica, propedeutica alla gluconeogenesi epatica. La giusta quantità proteica, garantirà l’effetto anabolico desiderato, una quantità superiore alle necessità, determinerà invece l’attivazione degli enzimi ossidanti e catabolici delle proteine.

Un altro grande tema da chiarire è il picco insulinico. Il picco insulinico post esercizio avviene solo se si introduce la giusta quantità di carboidrati. È scorretta la convinzione che l’insulina aumenti dopo l’esercizio, semplicemente in risposta ad esso, poiché avviene esattamente il contrario. Durante l’esercizio l’insulina diminuisce progressivamente fino ad arrivare a un equilibrio e questo avviene naturalmente a causa della diminuzione di zuccheri circolanti. In risposta a ciò, oltre ad aumentare il rapporto glucagone/insulina, aumentano catecolammine, ACTH e cortisolo, il fegato libera glucosio nel circolo ottenuto per glicogenolisi o sintetizzato per mezzo della gluconeogenesi (soprattutto a partire dagli aminoacidi muscolari). In questa situazione, vista la necessità delle cellule muscolari a far entrare glucosio, anche se l’insulina diminuisce, aumenterà la sensibilità del muscolo all’insulina stessa. Pertanto aumentano i recettori muscolari di glucosio, contemporaneamente il GH diminuirà l’uptake di glucosio dalle cellule dell’organismo, lasciandolo disponibile per le cellule che lo richiedono avidamente.

Al termine dell’esercizio, se non viene introdotto substrato glucidico, l’insulina continuerà a scendere, poiché le scorte di glucosio saranno comunque terminate e la necessità dell’organismo di tenere la glicemia costante per far arrivare zuccheri al cervello, prevale sulla necessità del muscolo a riposo (ricostituire le scorte). Assumendo glucidi invece, ci sarà un picco insulinico, che determinerà una rapida entrata di glucosio nelle cellule muscolari che dovranno sintetizzare il glicogeno perso. In relazione alla maggior sensibilità delle cellule all’insulina, questo picco sarà più efficace subito dopo l’esercizio, che non a distanza da esso. L’insulina permette anche l’entrata di aminoacidi nel muscolo e stimola la proteino-sintesi. Ma bisogna ricordare che, immediatamente dopo l’esercizio, la priorità va al metabolismo degli zuccheri. Assumere proteine in eccesso in questo momento significa stimolare anche la lipogenesi nel tessuto adiposo, processo metabolico anch’esso promosso dall’insulina.

Quindi alla luce di queste considerazioni, vengono forniti preziosi consigli per chi vuole aumentare la propria massa muscolare.

  • La dieta deve essere bilanciata: garantire un adeguato apporto di carboidrati (semplici e complessi), lipidi (con i giusti rapporti saturi/mono o poliinsaturi) e proteine (di alto valore biologico).
  • I pasti devono essere 5 o 6 (o più in base al volume calorico e all’obiettivo). Questo è importante per la sintesi proteica e la riparazione del tessuto magro, immagazzinare glicogeno, mantenere stabile la glicemia, regolare l’appetito e combattere i depositi di grasso.
  • Ognuno di questi pasti deve avere una determinata percentuale di proteine, in modo che non si verifichino eccessi che causano il catabolismo proteico e affaticamento epatico e renale.
  • Il totale delle proteine assunte deve essere 1,8-2 g/kg di peso corporeo, al massimo, apportando la giusta quantità di acqua. Con questa quantità è possibile assumere tutte le proteine attraverso gli alimenti, garantendo il raggiungimento dell’obiettivo calorico (senza eccedere nelle calorie quindi).
  • Le proteine vengono digerite, assorbite e utilizzate in maniera ottimale quando si trovano nell’alimento intero, quindi durante pasti e spuntini (per motivi diversi, dal concerto di ormoni liberati in circolo e a livello gastrointestinale, il lavoro dei vari organi e tessuti, enzimi indotti, ecc).
  • Assumere le proteine con l’alimento ha ulteriori fondamentali benefici. Le proteine di alta e buona qualità biologica, sono accompagnate da calcio e ferro altamente biodisponibili, nonché altri oligoelementi fondamentali, soprattutto per chi desidera aumentare la massa muscolare. Inoltre raggiungere un certo volume calorico permette di assumere le quantità di vitamine necessarie a gestire metabolicamente quantità così elevate di proteine (e altri macronutrienti).
  • Mangiare ogni 3 ore garantisce un apporto proteico sufficiente, con una disponibilità ottimale di aminoacidi per il muscolo dopo e durante l’allenamento, gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio dovranno essere misti (proteine e carboidrati a basso indice glicemico); invece, il supporto ergogenico di elezione, subito prima, durante e dopo l’allenamento, sono i carboidrati ad alto indice glicemico.

Uso corretto e non abuso delle polveri

  • quando usarle: in presenza di disfunzioni metaboliche gravi, particolari situazioni che richiedano un volume calorico molto ridotto e una grande quantità proteica, in presenza di malattie metaboliche, gravi allergie, o quando il soggetto rifiuta una dieta normale per una difficoltà conclamata (o rifiuto) o impossibilità concreta a mangiare alcuni alimenti. Pianificatene l’uso e la quantità corretti con il vostro nutrizionista esperto, in ogni caso l’utilizzo dei supplementi non deve superare una determinata percentuale sul totale delle proteine da introdurre.
  • Scegliere con cura il tipo di integratore proteico, gli aminoacidi nelle vicinanze degli allenamenti o le proteine intere in altri momenti.
  • L’utilizzo di questi integratori non deve precludere l’assunzione di carboidrati, poiché altrimenti non avremo alcun vantaggio in merito al loro utilizzo.
  • Quando l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare, è importante rinunciare al fai da te e affidarsi a un nutrizionista che calcolerà il volume calorico adeguato al vostro corpo, le percentuali relative di carboidrati, lipidi e proteine che possono farvi raggiungere l’obiettivo, il fabbisogno di micronutrienti ed eventualmente valuterà la necessità di utilizzare un integratore appropriato per questi ultimi.
  • Ricordare che la priorità, nelle immediate vicinanze dell’allenamento, è il carboidrato ad alto indice glicemico, assumerli correttamente permette di risparmiare proteina, ridurre l’affaticamento e prolungare l’allenamento.
  • Ricordare che a elevate quantità di proteina assunta corrisponde una produzione di urea per eliminare l’ammoniaca. Il ciclo dell’urea avviene nel fegato ed è seguito dall’escrezione renale di questa, con perdita di notevoli quantità di acqua. Ogni grammo di urea viene escreto con 50 ml di acqua. Perciò, risparmiare proteina non solo riduce le perdite di azoto favorendone un bilancio positivo, ma riduce anche il rischio di disidratazione. Anche l’assunzione di quantità eccessive di proteina e/o mal distribuita, può aumentare il rischio di disidratazione.
  • Non trascurare di bere acqua.
Dott.ssa Faè Damiana Antonia Biologa Nutrizionista

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