Come controllare, prevenire e curare un deficit di ferro?

NUTRIZIONE, CONTROLLO E CURA.

Gli atleti di resistenza, maratoneti in particolar modo, possono sperimentare la carenza ferro, per il tipo di sforzo fisico a cui si sottopongono e non solo. Quali sono i sintomi? Come si assume? Come si controlla?

 


 

Un atleta professionista, soprattutto se donna e/o vegetariano, deve controllare i livelli sierici di ferritina, tramite appositi esami del sangue, due volte l’anno.

Il range fisiologico di ferritina sierica è ampio e va da 15 a 200 µg/L nelle donne. Per la prevenzione, che riguarda generalmente le atlete, la somministrazione di ferro è pari a 18 mg/die. Se si verifica un deficit di ferro (ferritina sierica tra 12 e 35 µg/ L, a seconda della variabilità individuale) si procede con supplemento orale di ferro eme che non deve superare i 60 mg/die e si interrompe al raggiungimento di 60 µg/L di ferritina sierica (valore medio generico).

L’apporto di ferro ripristina valori ematici e quelli predittivi di una miglior performance (VO2max, riduzione del lattato dopo esercizio sub massimale, efficienza energetica, frequenza respiratoria).

Ma è stato dimostrato, che l’assunzione di ferro in soggetti che non lo necessitano, non dà nessun beneficio.

Anzi, l’assunzione di ferro in  quantità superiori a quelle indicate (>60 mg/die) può determinare emocromatosi5.

Il nostro organismo non possiede efficienti sistemi di escrezione specifica del ferro, comportando un accumulo patologico a livello epatico.

Per una dieta corretta e ottimizzare l’assorbimento del ferro, bisogna tenere presente che quello biodisponibile per il nostro organismo è il ferro eme, o ione ferroso, nella forma ionica Fe2+.

Lo ione ferrico (Fe3+) non è assorbito dall’organismo e deve essere convertito a ferroso dall’acido ascorbico (Vitamina C). Anche in presenza di vitamina C però, da determinati alimenti è quasi impossibile estrarre il ferro.

Il ferro eme, presente nei prodotti di origine animale, soprattutto carni, è il più biodisponibile ed è comunque assorbito in bassa quantità (circa il 25% del totale introdotto con la dieta) mentre il ferro presente negli alimenti di origine vegetale (Fe3+) viene assorbito solo al 2-3%.

Ne impediscono ulteriormente l’assorbimento i fitati6 (soprattutto presenti nei cereali, legumi, frutti secchi, verdure e frutta) i fenoli (tè, caffè, cacao) e la presenza di altri minerali come rame zinco e calcio.

Raccomandazioni

  • Se strettamente necessari, scegliere gli opportuni integratori e non abusarne;
  • associare integratori e alimenti ricchi in ferro (carne e pesce) con assunzione di vitamina C e agrumi, per migliorarne e renderne efficace l’assorbimento;
  • non assumere alimenti ricchi in ferro o integratori contemporaneamente a fonti di calcio (elevate quantità di yogurt latte e formaggi) o soluzioni polivitaminiche o poliminerali;
  • La lactoferrina aiuta a prevenire e curare stati carenziali di ferro lievi e gravi, aumentando anche l’efficacia dei supplementi orali, trattenendo quantità fisiologicamente corrette di ferro, migliorandone l’assorbimento e rendendolo biodisponibile per il nostro organismo.

Leggi anche:

1° parte – Carenze di ferro negli atleti di resistenza

2° parte – Bilancio del ferro e performance

Dott.ssa Faè Damiana Antonia Biologa Nutrizionista

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