Ciclismo: Nutrizione e Allenamento in alta quota

Ciclismo

Chi pratica ciclismo, runners e atleti che si allenano ad alta quota devono seguire speciali programmi di nutrizione se vogliono incrementare il VO2max,. Solo attraverso una corretta idratazione e con il giusto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi, si può raggiungere tale obiettivo.

Il concetto di “allenamento in alta quota” è molto comune nel ciclismo. La permanenza in altura mira a incrementare le prestazioni del ciclista attraverso l’aumento del VO2max grazie ad adattamenti sistemici sostenuti da un adeguato programma di nutrizione. I cambiamenti che determinano l’aumento del VO2max, per il ciclista, così come per altri atleti di endurance, sono un obiettivo di fondamentale importanza. Gli adattamenti dell’organismo all’allenamento in altura (eritropoiesi, incremento della densità mitocondriale nelle fibre muscolari, aumentata vascolarizzazione e spessore delle fibre muscolari) comportano poi una maggior efficienza del metabolismo cellulare. In termini pratici, il ciclista sperimenta, soprattutto durante le prestazioni in pianura, una riduzione della spesa energetica a parità di sforzo. Come abbiamo detto, senza le opportune strategie nutrizionali, questi cambiamenti adattativi non potrebbero avvenire. Se non vogliamo che gli effetti collaterali delle condizioni avverse di allenamento annullino gli effetti benefici sulla performance l’aspetto nutrizionale deve essere accuratamente controllato. In alta quota, l’atleta perde peso, sia per la disidratazione che per una leggera atrofia del muscolo scheletrico (la riduzione del senso di appetito porta a una diminuzione delle calorie totali introdotte). Per queste ragioni, le raccomandazioni nutrizionali riguardano principalmente l’idratazione e il consumo di carboidrati (CHO).

Idratazione durante allenamenti in altura

Durante i primi giorni in altura può insorgere la disidratazione. Infatti, meccanismi quali un aumento della ventilazione e la de-regolazione dell’asse ormonale renina-angiotensina-aldosterone, causano una maggior perdita di acqua tramite la respirazione e la minzione rispettivamente.

Gli atleti professionisti che permangono almeno un mese in alta quota per gli allenamenti, dovrebbero incrementare l’idratazione fino a 7 litri al giorno con acqua, succhi e soluzioni isotoniche carbo-elettrolitiche.

Il fabbisogno di liquidi va finemente calcolato attraverso un costante monitoraggio dell’osmolalità delle urine (contenuto di sodio, urea e glucosio) che indica lo stato di idratazione del ciclista. Si deve prestare attenzione all’altitudine, all’intensità dell’allenamento e al clima specifico (ad esempio durante la fase montana del Tour de France, molti atleti assumono fino a 10 litri di fluidi al giorno). Si consideri, inoltre, il potenziale effetto diuretico di alcune bevande somministrate agli atleti (caffè, tè e bevande energetiche alla caffeina).

L’importanza dei Carboidrati (CHO)

I carboidrati sono di fondamentale importanza, in alta quota ancor più che in pianura. Rispetto ai grassi e alle proteine, richiedono meno ossigeno per essere metabolizzati e realizzare la sintesi di ATP, inoltre, alleviano i sintomi dell’altitudine. Se assunti 40 minuti prima dell’esercizio, incrementano la ventilazione e la saturazione dell’ossigeno, migliorandone il trasporto ai tessuti.

La spesa energetica in altura è drammaticamente superiore che in pianura o in condizioni di normossia, pertanto, nonostante la riduzione del senso di appetito, gli atleti devono mangiare a intervalli regolari e frequenti.

La dieta in altitudine prevede un 60% di CHO (di cui 1/3 in forma liquida). Durante un esercizio di tipo “exausting” devono invece rappresentare l’80% delle calorie totali giornaliere.

Diversi studi suggeriscono un’assunzione di 12-13 g di CHO/kg-die (infatti al Tour de France venivano assunti 12,9 g/kg-die). In generale, secondo le linee guida della società internazionale della nutrizione per lo sport, la dose di CHO è 7-10 g/ kg di massa corporea/die per allenamenti di endurance, mentre è 12 g durante le competizioni “intensive” di 4-6 h in alta quota. Altri autori, propongono 300-400 gr CHO per pasto. L’ausilio di CHO in forma liquida aiuta a introdurne la quantità, che difficilmente può essere ingerita con i pasti tradizionali.

Come per l’idratazione, per calcolare la giusta quantità di carboidrati vanno considerati, il genere, lo status di forma, la massa corporea, l’intensità dell’esercizio.

Va comunque sottolineata l’importanza delle proteine, il cui apporto in razioni corrette è indispensabile, non solo per riparare i danni alle fibre muscolari, causati dall’allenamento in condizioni di ipossia, ma anche per ripristinare velocemente le riserve di glicogeno (quindi i carboidrati da soli sono meno efficienti).

Durante e immediatamente dopo l’esercizio, si devono preferire CHO ad alto indice glicemico, glucosio o disaccaridi in forma liquida o semi liquida, o con barrette di frutta. Durante i pasti principali, invece, devono essere assunti CHO a basso indice glicemico (carboidrati complessi) grano (pasta) pane, cereali (possibilmente integrali) e frutta. Fibre e proteine di buono/medio valore biologico, devono essere attentamente bilanciati nei pasti degli atleti, per evitare problemi gastrointestinali o carenze, che portano a depletare i benefici dell’altura.

Per ottimizzare il ripristino delle riserve di glicogeno, nelle prime 4 ore successive l’allenamento o la gara, è raccomandato un consumo di 1,5 g CHO/ Kg/h, attraverso cibi che contengano carboidrati ad alto e medio indice glicemico. Alternativamente 1 g CHO/Kg/h, ma accompagnando i carboidrati alle proteine.

Considerazioni sull’assunzione di vitamine e minerali

Le vitamine del gruppo B sono necessarie per l’eritropoiesi, così come la ferritina (non deve mai scendere sotto i 30 ng/ml per gli uomini e 20 ng/ml per le donne) e il ferro (almeno 100 mg /die). In casi di deficit o carenze di tali micronutrienti si consiglia l’uso di opportuni integratori. Si raccomanda inoltre l’assunzione di vitamina D fino a 400 UI/die, soprattutto nei mesi invernali. L’integrazione di antiossidanti appare invece superflua, se la dieta è varia ed equilibrata garantisce l’apporto degli antiossidanti naturali (vitamine C, A ed E) necessari a far fronte agli stress ossidativi delle fibrocellule muscolari durante gli allenamenti.

Queste raccomandazioni nutrizionali riguardano prevalentemente il ciclismo ma possono essere applicate anche ad altri sport aerobici di endurance come Corsa, Triathlon, Sci Nordico e Biathlon.


Referenze:

Michalczyk M., et al., Nutrients, 2016; Jeukendrup A., Sports Med. 2014; Burke L.M., et al., J. Sports Sci. 2011; Czuba M., et al., J. Sports Sci. Med. 2011; Kreider R.B., et al., J. Int. Sports Nutr. 2010; Golja P., High Alt Med. Biol. 2008; Stray-Gundersen et al., Med. Sci. Sports Exserc. 1992; Saris W.H., et al Int. J. Sports Med., 1989.

Dott.ssa Faè Damiana Antonia Biologa Nutrizionista

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